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冬は代謝が上がりやすく、実は筋トレに最適な季節！
そのぶん身体は冷えやすいので、ウォームアップと血流アップがとても大事です。

① ウォームアップ（10分）※冬は必須！

体をしっかり温めると怪我予防＆脂肪燃焼効果アップ。

5分：軽めのジョギング or 早歩き

5分：動的ストレッチ（肩回し、股関節回し、脚のスイングなど）

ポイント：汗ばむ手前くらいまで体を温める！

② 下半身トレーニング（週2回）

冷えやすい下半身を鍛えると体全体が温まりやすくなる！

● スクワット
3セット × 12回

● ヒップスラスト（バーベル・自重どちらでも）
3セット × 15回

● ブルガリアンスクワット
3セット × 10回（左右）

● レッグプレス（マシン）
3セット × 15回

● カーフレイズ
3セット × 20回

お尻・太ももを鍛えると「冷えにくい身体づくり」に効果絶大♪

③ 上半身トレーニング（週2回）

● ダンベルベンチプレス
3セット × 10回

● ラットプルダウン
3セット × 12回

● ショルダープレス
3セット × 10回

● ダンベルローイング
3セット × 12回（左右）

● プランク
3セット × 45秒

冬は肩まわりが凝りやすいので、背中トレーニングが特におすすめ！

④ 冬こそ効果的！体幹トレ（週2〜3回）

ロシアンツイスト：3セット × 20回

レッグレイズ：3セット × 15回

サイドプランク：左右 45秒 × 2

体幹を鍛えると冷えにくい身体に。

⑤ 水中エアロビクス（週1〜2回）

冬でもプールは暖かく、関節に優しく脂肪燃焼効果も高い！

30〜45分のレッスン

水中ウォーキング・ステップ・キックなどを組み合わせる

水中エアロビは志穂さんの“冬のリフレッシュタイム”にぴったり♪

⑥ 仕上げのクールダウン（5～10分）

ゆっくりストレッチ

ホットプロテイン or 温かいココア＋プロテイン

冬は冷えるので、体を冷やさないドリンクが◎

最後に

冬は「寒いから動きたくない…」となりがちですが、
実は冬こそ、脂肪が燃えやすく筋肉が育ちやすい季節なんです。

だから私のように
“好きな運動を楽しみながら続ける”
のがいちばん✨