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目的：しなやかで引き締まった体づくり、筋力アップ、体力向上

下半身メニュー（週2回）
スクワット – 3セット × 12回

基本的な全身トレーニング。ヒップと太ももをしっかり刺激。

ブルガリアンスプリットスクワット – 3セット × 10回（左右）

片足を後ろのベンチに乗せてバランスも強化。

レッグプレス（マシン） – 3セット × 15回

重量を調整しながら、大腿四頭筋をしっかり追い込む。

ヒップスラスト – 3セット × 15回

お尻を引き締めるための必須種目。

カーフレイズ – 3セット × 20回

ふくらはぎの強化で美脚を目指す。

上半身メニュー（週2回）
ダンベルベンチプレス – 3セット × 10回

大胸筋と腕の引き締めに。

ラットプルダウン – 3セット × 12回

背中全体を引き締め、美しい姿勢をサポート。

ショルダープレス – 3セット × 10回

肩の形を整え、上半身全体の引き締めに効果的。

ダンベルローイング – 3セット × 12回（左右）

背中の厚みを作る種目。

プランク – 3セット × 60秒

体幹強化で姿勢改善とバランス力アップ。

体幹・コアトレ（週2回）
ロシアンツイスト – 3セット × 20回

腹斜筋を鍛えてくびれを目指す。

レッグレイズ – 3セット × 15回

下腹部の引き締めに効果的。

サイドプランク – 2セット × 45秒（左右）

体幹の安定性を高める。

バイシクルクランチ – 3セット × 20回

全体的な腹筋強化に最適。

有酸素運動（週2～3回）
20～30分のウォーキング、ランニング、または水中エアロビクス（趣味を生かして！）

もしくはHIIT（高強度インターバルトレーニング）もおすすめ！

ポイント
各セット間の休憩は60～90秒

正しいフォームを意識することが大切

ウェイトは少しずつ増やしていく

筋トレ前後はしっかりとストレッチ

張り切ってガンばってこー！